夜勤明けって、とにかく疲れますよね。
眠いだけじゃなく
・体が重い
・頭がぼーっとする
・何もやる気が起きない
・変にテンションだけ高い
こんな状態になることも多いと思います。
しかも夜勤って
ただ「寝不足」なだけじゃないんですよね。
夜中ずっと神経を張って
急変やナースコールに備えて
朝方まで気を抜けない。
だから夜勤明けは
体より先に“脳”が疲れている感覚があります。
私自身、夜勤を8年続ける中で
「夜勤明けの過ごし方で、その後の疲れ方が全然違う」
というのをかなり実感してきました。
昔は
・そのまま遊びに行く
・買い物を詰め込む
・帰宅後ダラダラスマホ
・無理に生活リズムを戻そうとする
みたいなこともしていました。
でも結局
次の日まで疲れが残ってしまい
「休みだったのに全然休めてない…」
となることが多かったです。
今回は
そんな経験を踏まえて
実際に私がやっている
「夜勤明けでも疲れを残しにくい過ごし方」
をまとめます。
同じように夜勤で疲れている看護師の
参考になれば嬉しいです。👇
夜勤中の負担を減らしたい方はこちら👇
夜勤明けは“頑張らない”が大前提
まず一番大事なのは
夜勤明けに無理をしないことです。
これ、本当に大事です。
夜勤明けって
なぜか変に活動できる時ありませんか？
アドレナリンが残っているというか
眠いのに逆に元気みたいな状態。
私も20代の頃は
・そのまま遠出
・キャンプ
・買い物
・外食
・予定を詰め込む
みたいなことを普通にしていました。
今思い返すとすごいタフだったなぁと思います。笑
でもその日の夜か次の日に一気にきます（笑）
しかも30代に入ってからは
回復に時間がかかるようになった感じがあります。
以前なら一晩寝れば戻っていた疲れが
翌日まで残る。
むしろ休み明けの勤務で後悔することが増えました。
だから今は
夜勤明けは“回復の日”と割り切っています。
「せっかく休みだから動かなきゃ」
ではなく
「今日は休むのが仕事！！」
くらいに考えた方が
結果的にかなり楽です。
① 帰宅後すぐにシャワーやお風呂に入る
帰宅後は
できるだけすぐお風呂に入るようにしています。
理由は単純で
かなりリセットされるからです。
夜勤後って
・汗
・疲労感
・病棟の空気感
・独特の緊張感
みたいなものが
ずっと体に残っている感じがするんですよね。
だから
シャワーを浴びるだけでもかなり違います。
特におすすめなのは
余裕がある時は湯船に浸かること。
夜勤明けって
気づかないうちに体がかなり冷えていたり
筋肉が緊張していたりします。
お風呂に入ると
そこで一気に力が抜ける感じがあります。
私は夜勤前に
帰宅後すぐお風呂に入れるよう準備しておくことが多いです。
風呂掃除を済ませたり
着替えを置いておいたり。
こういう小さい準備だけでも
帰宅後かなり楽になります。
あと
入浴剤はなり使っています。
その日の気分で変えるだけでも
ちょっと楽しみになるんですよね。
正直
夜勤後って「楽しみ」が少ないので
こういう小さい癒しがかなり大事だと思っています。
さらに
防水スピーカーで音楽を流しながら入る時間が
今ではかなり大事なリラックスタイムになっています。
静かな状態でぼーっと湯船に浸かるだけでも
かなり疲れ方が変わります。
👇私が実際に使っている入浴剤はこちら👇
リンク
👇私が実際に使っているのはこちら👇
リンク
長いときは1時間以上ゆっくり入ることもあり
こうした時間を作るだけでも
夜勤後の疲れの取れ方がかなり変わると感じています。
② 部屋を暗くして、できるだけ早く寝る
夜勤明けって
帰宅後にダラダラしがちですよね。
スマホ見たり
YouTube見たり
気づいたら昼過ぎてたり。
私もかなりあります（笑）
でも、結局それをやると
睡眠の質がかなり落ちます。
だから今は
帰宅後はなるべく早く寝るようにしています。
特に大事なのが
「環境作り」です。
日中って
普通に生活音もあるし
光も強い。
だから、そのままだとかなり寝にくいんですよね。
私が意識しているのは
・遮光カーテン
・スマホをなるべく見ない
・部屋を静かにする
・寝る前に明るい光を避ける
このあたりです。
特にスマホは危険です（笑）
「少しだけ見るつもり」が
気づいたら30分とか普通にあります。
あと周囲の音が気になる時は
耳栓もかなり使っています。
夜勤後って
小さい音でも妙に気になる時ありませんか？
脳がまだ休めていない感じというか。
だから
しっかり休める環境を作るだけでも
疲れの残り方がかなり変わると思っています。
👉 仮眠や睡眠のコツはこちら👇
こうした小さな工夫ですが
取り入れるだけで休息の質が大きく変わると感じています。
③ 無理に予定を入れない
夜勤明けに予定を詰め込むと
かなり高確率で後悔します（笑）
特に多いのが
「せっかく休みだから動こう」
ってパターン。
でも実際は
体も脳もかなり疲れています。
なので買い物や用事はできるだけ
別日に回すようになりました。
以前は夜勤明けにスーパーや
ショッピングモールへ行っていましたが
途中から
「人混みだけで疲れる…」
となることが増えました。
あと、判断力も落ちてるんですよね。
だから余計な買い物をしたり
帰宅後さらに疲れたり。
もちろん
どうしても予定がある日は仕方ないです。
ただ
“短時間で済ませる”だけでもかなり違います。
夜勤明けは
普通の日と同じ感覚で動かないことが大事だと思っています。
④ 軽く食事をしてから寝る
空腹のまま寝ると
途中で起きてしまうことがあります。
だから私は
軽く何か食べてから寝ることが多いです。
ただ
ここで食べ過ぎると逆効果。
夜勤明けって
変に食欲が爆発する時ありませんか？
私もあります（笑）
特に夜勤後のラーメンとか
めちゃくちゃ美味しく感じるんですよね。
でも
食べ過ぎると逆に寝苦しくなったり
起きた後さらにだるくなったりします。
だから今は
・うどん
・スープ
・ゼリー系
・軽めのおにぎり
みたいに
なるべく消化の良いものを選ぶようにしています。
「ガッツリ回復する」より
「ちゃんと休める状態を作る」
くらいの感覚の方が
結果的に体は楽だと感じています。
👉 夜勤で体調を崩さない方法はこちら👇
⑤ 夜勤明けは“何もしない日”でいい
最後に
これが一番大事かもしれません。
夜勤明けって
なぜか罪悪感ありませんか？
「休みなのに何もできなかった」
みたいな。
でも、夜勤って普通にかなりハードです。
朝まで働いて
ずっと神経を使って
判断し続けている。
だから、何もしない日があって当然なんですよね。
私は最近
夜勤明けは“頑張らない日”と決めています。
掃除もしない日があります。
料理もしない日あります。
コンビニで済ませる日もあります（笑）
でも、そういう日を作るようになってから
以前よりかなり楽になりました。
無理して頑張り続けるより
ちゃんと回復する方が
結果的に長く働けると思っています。
まとめ
夜勤明けって
想像以上に体も脳も疲れています。
だからこそ
・無理をしない
・しっかり休む
・回復を優先する
これが本当に大事だと思っています。
特別なことをしなくても
・お風呂
・睡眠環境
・予定を減らす
・少し楽をする
こういう小さい工夫だけでも
疲れの残り方はかなり変わります。
夜勤は続くだけでも大変です。
だからこそ
夜勤明けくらいは
ちゃんと自分を甘やかしていいと思っています。
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