夜勤中の仮眠、うまく取れていますか？
「横になっても全然眠れない」
「寝たはずなのに疲れが取れていない」
そんな経験がある方も多いと思います。
特に忙しい日の夜勤。
やっと休憩に入れたと思ったのに、頭が興奮していて眠れない。
ナースコールの音が気になったり
「また呼ばれるかも」
と思ってしまったり。
気づけば、ほぼ寝れないまま休憩終了。
そのまま朝5時〜6時の一番きつい時間帯に突入。
これは夜勤あるあるだと思っています。
私自身も、夜勤を始めた頃は仮眠が本当に苦手でした。
でもいろいろ試していく中で
“短時間でも深く休める工夫”
を意識するようになってから、かなり楽になりました。
今回は、実際に私がやって効果を感じた、
「夜勤中の仮眠を深くするコツ」をまとめます。
仮眠は“時間より質”が大事
夜勤中の仮眠って、長く取れるわけじゃないですよね。
病棟によっては30分〜良くて2時間くらいかなと思います。
忙しい日は、まともに休憩取れないこともあります。
だからこそ大事なのが
「どれだけ長く寝るか」
ではなく
「どれだけ深く休めるか」
です。
短時間でも
・頭がスッキリする
・体の重さが少し抜ける
・後半の集中力が違う
こういう感覚があるだけでも、かなり違います。
逆に浅い仮眠だと
「寝たのに余計つらい」
みたいな状態になることもあります。
夜勤後半を少しでも楽にするためには、
“深く休める環境”
を作ることがかなり重要だと感じています。
① 仮眠前にルーティンを作る
毎回同じ流れで仮眠に入ることで
体が「これから寝る時間」と認識しやすくなります。
私は仮眠前に
・歯磨きをする
・靴下を履き替える
・ヒートテックを着替える
この流れを習慣にしています。
これだけでも、不思議と気持ちが切り替わるんですよね。
逆にバタバタしたまま休憩に入ると
脳が仕事モードのままで全然寝れない。
「あの処置大丈夫だったかな」
「コール鳴らないかな」
とか考え始めると終わりです（笑）
だから私は
“仮眠に入る前に一回リセットする”
感覚を意識しています。
② 光と音をしっかり遮る
仮眠の質を上げるためには
環境づくりがかなり大事です。
特に「光」と「音」。
病院って意外と明るいし
完全に静かな環境って難しいですよね。
私は
・アイマスク
・耳栓
を使うようになってから、かなり寝やすくなりました。
特にナースステーション近くの休憩室だと
モニター音や話し声が気になることもあります。
少しでも刺激を減らすだけで
寝つきがかなり変わります。
私が実際に使っている仮眠グッズはこちら👇
リンク
夜勤中にどうしても眠くなる人は、こちらの記事も参考になります👇
③ “安心できる環境”を作る
仮眠って
「安心できるかどうか」
もかなり大事だと思っています。
私は家からバスタオルを持っていき
枕に敷いて使っています。
地味なんですが
家の匂いがするとちょっと落ち着くんですよね（笑）
あと、病院の枕って
硬かったり高さ合わなかったりすることも多いので
バスタオルあるだけでかなり違います。
人によっては
・ネックピロー
・小さい枕
・寝袋
を持参している先輩もいます。
みんな
“どうしたら少しでも寝れるか”
を本気で考えてる。
それくらい夜勤中の仮眠って重要なんですよね。
④ 仮眠前のスマホは控える
休憩入ると、ついスマホ見ちゃいませんか？
SNS開いたり
LINE返したり
動画見たり。
でも、あれ始めると普通に寝れなくなります（笑）
「5分だけ」のつもりが
気づいたら20分経ってる。
しかも脳が完全に起きる。
その結果
“ほぼ寝れないまま休憩終了”
これが一番きついです。
短時間仮眠だからこそ
“すぐ寝る”
がかなり重要。
私は最近
休憩入ったらスマホを見ずにそのまま横になるようにしています。
最初は落ち着かなかったですが
慣れるとかなり違います。
⑤ 仮眠後の行動も意識する
仮眠後って
一気に立ち上がると逆につらい時ありませんか？
頭ぼーっとするし
体が重い。
私は仮眠後は
・軽くストレッチ
・水分補給
・少し歩く
を意識しています。
特に水分。
寝起きって意外と脱水気味になるので
少し飲むだけでも違います。
あと、仮眠後すぐ座るとまた眠くなるので（笑）
一回動くのが大事だと感じています。
まとめ
夜勤中の仮眠は
ただ「横になる」だけではなかなか回復できません。
だからこそ
・ルーティンを作る
・光と音を遮る
・安心できる環境を作る
・スマホを控える
・仮眠後の行動を意識する
こうした小さな工夫が大切なんだと思います。
夜勤って後半になるほど集中力も体力も削られます。
少しでも深く休めるだけで朝方のつらさがかなり変わる。
「仮眠うまく取れない…」
と悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
夜勤後の回復方法はこちら👇
🔻あわせて読みたい
▶ 夜勤中に眠くならない方法｜看護師が実践している眠気対策5選【仮眠・カフェイン】
朝4時の眠気、本当に危険。
実際に夜勤中やっている眠気対策を書いています。
▶ 看護師の夜勤中に眠気が限界なときの対処法7選【リアル体験】
「もう頭が回らない…」
そんな限界状態の時にやっていたリアルな対策をまとめました。
▶ 夜勤明けの過ごし方｜看護師が実践している疲れを残さないコツ
仮眠の質って、夜勤明けのしんどさにもかなり影響します。
実際にやってラクだった過ごし方を書いています。
コメント